T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Konya İl Sağlık Müdürlüğü Yunak Hacı İzzet Baysal Devlet Hastanesi

T.C. Sağlık Bakanlığı
Konya İl Sağlık Müdürlüğü Yunak Hacı İzzet Baysal Devlet Hastanesi

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

20 Ekim: Dünya Osteoporoz Günü

Güncelleme Tarihi: 15/10/2021

20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü


HACI İZZET BAYSAL YUNAK DEVLET HASTANESİ
SAĞLIKLI GÜNLER DİLER...

OSTEOPOROZDAN KORUNMA VE BESLENME

          Osteoporoz gelişiminde genetik faktörlerin yanı sıra kişinin yaşam tarzı da önem taşımaktadır. Beslenme, egzersizler ve sigara ile aşırı alkol kullanımı gibi faktörler kemik sağlığı gelişiminde etkilidirler.

         Osteoporozun önlenmesi çocukluk, ergenlik ve gençlik dönemlerinde optimal kemik gelişimi ile başlar. Kemik yaşayan doku olduğu için kemikler ve iskelet doğumdan ergenliğin sonuna kadar sürekli gelişir ve büyür, erken erişkin dönemde veya 20’li yaşlarda maksimum güce ulaşır. Çocuklar ve ergenlerin kemik gelişimi açısından uymaları gereken unsurlar şu şekilde sıralanabilir: 

  • Yeterli kalsiyum alımı,
  • Güneş ışığından yararlanma ve yaşa uygun yeterli D vitamini alımı,
  • Yeterli protein alımı,
  • Düzenli fizik aktiviteye katılım,
  • Sigaradan uzak durma eğitimi

          İnsanda kemik kaybı genellikle 40’lı yaşlardan sonra başlar ve kaybedilen kemikler kadar yerine yenisi konamaz. Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı hızlanır. Erkeklerde kemik kaybı 50’li yaşlarda başlar ancak kayıp hızı daha yavaştır. Bu aşamada kemik kaybını önleyici yöntemler kemik kaybını yavaşlatabilir. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yer aldığı iyi beslenme kemik kitle ve gücünün korunmasında önem taşımaktadır.

         Süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı olarak diyette yer alırlar, aynı zamanda protein kaynaklarıdır. Kalsiyumdan zengin diğer besinler olarak yeşil sebzeler örneğin brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, bazı balıklar ve badem sayılabilir. Osteoporoz ve kırık gelişiminin engellenmesi için 50 yaş üzeri erişkinlerde günlük 1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu miktar mümkün olduğunca diyetle alınmalı, alınamıyorsa kalsiyum ek desteği verilmelidir.

        D vitamini de kemik sağlığı, kalsiyum emilimi, kas gücü ile denge ve düşme riski açısından önemli role sahiptir. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU’ dır. Diyetle yeterli miktarda alınması mümkün olmadığı için destek tedavisi verilmesi önerilmektedir.

        Proteinin yetersiz alımı kalça kırıkları için risk oluşturabilir ve kırık olan hastalarda iyileşmenin gecikmesinde rol oynayabilir. Proteinin yetersiz alımı ile kas gücü ve kütlesinde azalma ile düşme ve kırık riskinde artış izlenir. Günlük 1g/kg protein alımı önerilmektedir.

        Düzenli yük bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri düşme ve kırık riskini azaltma için önerilmektedir. Bu egzersizler ile kas gücü, postür ve dengede düzelme sonucu düşme riski azalmaktadır. Ayrıca egzersizler kemik yoğunluğunu orta derecede arttırabilirler. Düzenli fizik aktivite hem osteoporozdan korunma hem de genel sağlık için tüm yaşlarda önerilmektedir. Egzersiz programına başlanmadan önce doktor muayenesi gereklidir. Düşme risk faktörleri ve önlemlerin bilinmesi de kırık engellenmesinde önemlidir.

Ayrıca osteoporozdan korunmada sigaradan uzak durulması ve aşırı alkol alımı önlenmesi de gereklidir.

Günlük önerilen kalsiyum miktarları:

Çocuklar                                          mg/gün

0-12 ay                                              400

1-3 yaş                                               500

4-6 yaş                                               600

7-9 yaş                                               700

10-18 yaş                                          1300

19 yaş-menopoz                              1000

Menopoz sonrası                             1200

Hamilelik                                           1200

Erkek

19-65 yaş                                           1000

65 yaş üzeri                                       1200

Bazı yiyeceklerdeki kalsiyum miktarı:

Yiyecek

Miktar

Kalsiyum (mg)

Süt yarım yağlı

1 bardak 200 ml

240

Süt yağlı

1 bardak 200 ml

244

Yoğurt , az yağlı meyveli

1 kap 150 g

210

Yoğurt, az yağlı sade

1 kap 150 g

243

Yayık ayranı

1 kap

280

Kaşar peyniri

1 kalın dilim (45 g)

146

Lor peyniri

½ kap

301

Kıvırcık lahana

95 g

143

Susam

1 çorba kaşığı

80

Fındık

20 adet

28

Ceviz

12 yarım (6 adet)

38

Sütlaç

1 porsiyon 200 g

176

Dondurma (sütlü, vanilyalı)

1 pozisyon 75 g

75

Sardalya

1 porsiyon 100 g

500

Ekmek

1 dilim 30 g

53

Kayısı

4 adet 160 g

117

İncir

4 adet 220 g

506

Portakal

Soyulmuş 160 g

75

Omlet peynirli

2 yumurta ile 120 g

344

Peynirli makarna

1 porsiyon 220 g

374