OSTEOPOROZDAN KORUNMA VE BESLENME
Osteoporoz gelişiminde genetik faktörlerin yanı sıra kişinin yaşam tarzı da önem taşımaktadır. Beslenme, egzersizler ve sigara ile aşırı alkol kullanımı gibi faktörler kemik sağlığı gelişiminde etkilidirler.
Osteoporozun önlenmesi çocukluk, ergenlik ve gençlik dönemlerinde optimal kemik gelişimi ile başlar. Kemik yaşayan doku olduğu için kemikler ve iskelet doğumdan ergenliğin sonuna kadar sürekli gelişir ve büyür, erken erişkin dönemde veya 20’li yaşlarda maksimum güce ulaşır. Çocuklar ve ergenlerin kemik gelişimi açısından uymaları gereken unsurlar şu şekilde sıralanabilir:
- Yeterli kalsiyum alımı,
- Güneş ışığından yararlanma ve yaşa uygun yeterli D vitamini alımı,
- Yeterli protein alımı,
- Düzenli fizik aktiviteye katılım,
- Sigaradan uzak durma eğitimi
İnsanda kemik kaybı genellikle 40’lı yaşlardan sonra başlar ve kaybedilen kemikler kadar yerine yenisi konamaz. Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı hızlanır. Erkeklerde kemik kaybı 50’li yaşlarda başlar ancak kayıp hızı daha yavaştır. Bu aşamada kemik kaybını önleyici yöntemler kemik kaybını yavaşlatabilir. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yer aldığı iyi beslenme kemik kitle ve gücünün korunmasında önem taşımaktadır.
Süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı olarak diyette yer alırlar, aynı zamanda protein kaynaklarıdır. Kalsiyumdan zengin diğer besinler olarak yeşil sebzeler örneğin brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, bazı balıklar ve badem sayılabilir. Osteoporoz ve kırık gelişiminin engellenmesi için 50 yaş üzeri erişkinlerde günlük 1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu miktar mümkün olduğunca diyetle alınmalı, alınamıyorsa kalsiyum ek desteği verilmelidir.
D vitamini de kemik sağlığı, kalsiyum emilimi, kas gücü ile denge ve düşme riski açısından önemli role sahiptir. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU’ dır. Diyetle yeterli miktarda alınması mümkün olmadığı için destek tedavisi verilmesi önerilmektedir.
Proteinin yetersiz alımı kalça kırıkları için risk oluşturabilir ve kırık olan hastalarda iyileşmenin gecikmesinde rol oynayabilir. Proteinin yetersiz alımı ile kas gücü ve kütlesinde azalma ile düşme ve kırık riskinde artış izlenir. Günlük 1g/kg protein alımı önerilmektedir.
Düzenli yük bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri düşme ve kırık riskini azaltma için önerilmektedir. Bu egzersizler ile kas gücü, postür ve dengede düzelme sonucu düşme riski azalmaktadır. Ayrıca egzersizler kemik yoğunluğunu orta derecede arttırabilirler. Düzenli fizik aktivite hem osteoporozdan korunma hem de genel sağlık için tüm yaşlarda önerilmektedir. Egzersiz programına başlanmadan önce doktor muayenesi gereklidir. Düşme risk faktörleri ve önlemlerin bilinmesi de kırık engellenmesinde önemlidir.
Ayrıca osteoporozdan korunmada sigaradan uzak durulması ve aşırı alkol alımı önlenmesi de gereklidir.
Günlük önerilen kalsiyum miktarları:
Çocuklar mg/gün
0-12 ay 400
1-3 yaş 500
4-6 yaş 600
7-9 yaş 700
10-18 yaş 1300
19 yaş-menopoz 1000
Menopoz sonrası 1200
Hamilelik 1200
Erkek
19-65 yaş 1000
65 yaş üzeri 1200
Bazı yiyeceklerdeki kalsiyum miktarı:
Yiyecek | Miktar | Kalsiyum (mg) |
Süt yarım yağlı | 1 bardak 200 ml | 240 |
Süt yağlı | 1 bardak 200 ml | 244 |
Yoğurt , az yağlı meyveli | 1 kap 150 g | 210 |
Yoğurt, az yağlı sade | 1 kap 150 g | 243 |
Yayık ayranı | 1 kap | 280 |
Kaşar peyniri | 1 kalın dilim (45 g) | 146 |
Lor peyniri | ½ kap | 301 |
Kıvırcık lahana | 95 g | 143 |
Susam | 1 çorba kaşığı | 80 |
Fındık | 20 adet | 28 |
Ceviz | 12 yarım (6 adet) | 38 |
Sütlaç | 1 porsiyon 200 g | 176 |
Dondurma (sütlü, vanilyalı) | 1 pozisyon 75 g | 75 |
Sardalya | 1 porsiyon 100 g | 500 |
Ekmek | 1 dilim 30 g | 53 |
Kayısı | 4 adet 160 g | 117 |
İncir | 4 adet 220 g | 506 |
Portakal | Soyulmuş 160 g | 75 |
Omlet peynirli | 2 yumurta ile 120 g | 344 |
Peynirli makarna | 1 porsiyon 220 g | 374
|